- 저자
- EBS 기억력의 비밀 제작진
- 출판
- 북폴리오
- 출판일
- 2011.03.27
성능 좋은 뇌를 갖고 싶다면?
초등학교 시절(7~12세)을 잘 보내야 한다. 단순 학습보다는 직접 만지고 느끼고 판단할 수 있는 다양한 경험을 쌓도록 해야 뇌가 많은 회로와 세포를 살려 둘 수 있다.
이후 청소년기(12~17세)에 뇌는 환경과 상호작용을 하면서 가장 많이 필요한 신경회로나 신경세포는 활성화하고, 필요 없는 신경회로와 신경세포는 솎아 내게 된다.
즉, 어린 시절부터 어떤 행동을 하느냐, 어떤 습관을 갖느냐에 따라 뇌가 변한다. 행동 하나하나가, 습관 하나하나가 뇌와 기억력에 영향을 미친다.
신경세포에 새로운 가지와 줄기를 돋게 하는 긍정적인 스트레스란?
'나는 해낼 수 있다'라는 생각과 함께 주어지는 것이다.
기억력을 높이고자 노력하면 그만한 능력이 뇌에서 발휘된다.
똑같은 상황이라도 '나는 할 수 없어. 이 상황이 괴롭다.'라는 생각을 하면, 그것은 부정적인 스트레스가 되어 오히려 신경세포의 가지나 줄기를 말라죽게 만든다.
지식지수(KQ)는 지능지수(IQ)와 정비례하지 않는다.
원래 기억력이 나쁜 사람은 세상에 없다.
단지 기억하려는 적극적인 노력을 하지 않은 탓이다. 기억력은 마치 근육을 만들듯 훈련으로 달라질 수 있다.
신경세포는 어른이 되어서도 증가한다.
나이가 들면 기억의 기술이 크게 증가한다. 30~45세가 최고치라고 말한다. 자신의 뇌를 깨울 수 있다는 믿음과 몇 가지 기억력 훈련 방법만 익히면 된다. 단, '기억하려는 의지'가 필요하다. 의지가 없다면 타고난 기억 능력도, 기억에 도움이 되는 풍부한 지식과 경험도, 효과가 탁월한 기억 훈련도 그저 엮이지 않는 목걸이 구슬에 불가하다. '주어진 정보를 반드시 기억하겠다'라는 강력한 의지가 필요하다.
우유 한 잔의 영양소.
우유는 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등을 비롯해 무려 114가지의 다양한 영양소가 들어 있어 흔히 '완전식품'이라고 한다. 갈락토오스, 단백질, 지방산, 비타민, 세로토닌과 도파민 형성 성분, 비타민(A, D, B), 인, 마그네슘, 아연, 칼륨 등이 인지 기능 저하를 막는다.
뇌는 1.5kg이지만 하루 에너지의 20~25%를 사용한다.
이는 근육의 10배나 많은 양이다. 뇌는 다른 기관처럼 저장하는 장소가 없는 까닭에 꾸준히 에너지를 공급받아야 한다. 뇌가 건강하려면 꾸준히 잘 먹어야 한다. 3대 영양소와 각종 비타민, 무기질 등을 골고루 적당히 먹고 세끼 식사를 절대 거르지 않는 것이 중요하다. 아침을 거르는 것은 뇌 활동에 치명적이다. 균형 잡힌 식사라고 하더라도 너무 많이 먹으면 뇌가 피곤해하고, 너무 적게 먹으면 뇌의 에너지가 부족해 기억력과 집중력이 떨어진다. 잘 먹는 것에는 최대한 편안한 분위기에서 즐겁게 먹는 것도 포함된다.
오메가-3 지방산이 많이 든 생선과 비타민이 풍부한 과일, 채소, 붉은 고기나 지방이 많은 고기를 적게 먹는 식습관이
노인들의 알츠하이머성 치매 발병률에서 최소 40% 낮은 것으로 밝혀졌다.
질 좋은 영양소란?
튀긴 감자보다는 구운 감자를, 가공 식품이 첨가된 반조리 음식보다는 신선한 채소를, 식품 첨가물이 들어 있는 음료수보다는 신선한 과일 주스를, 냉동식품, 인스턴트식품, 다짐육이나 잡고기 대신 콩이나 통밀을 먹고 마시자. 초콜릿, 탄산음료, 싸구려고기, 콜라 등의 펑크푸르를 추방하자.
탄수화물의 경우 지나치게 흰색인 음식을 멀리해야 한다. 백미보다는 현미, 유무, 조, 수수, 팥 콩 등 통곡식이 들어간 것을 먹는 것이 좋다. 밀가루를 먹을 경우 통밀이나 호밀을 선택하도록 한다. 설탕의 화학 성분은 천천히, 하지만 확실하게 뇌세포를 손상시킨다. 붉은 고기보다는 생선이나, 가금류, 달걀, 콩, 두부 등에서 단백직을 섭취하는 것이 좋다. 붉은 고기의 지방이 혈액 속 콜레스테롤 수치를 높이고 뇌에 염증을 유발할 수 있기 때문이다. 지방의 질이 높은 생선(삼치, 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선)의 경우 오메가-3 지방산이 들어 있어 두뇌 발달을 촉진하는 역할을 한다. 덜 정제된 참기름, 들기름, 올리브오일, 포도씨유 등을 이용하는 것이 좋다. 호두, 잣, 땅콩과 같은 견과류와 함께 검은깨, 호박씨 등과 같은 씨앗류를 꾸준히 먹으면 질 좋은 지방은 물론, 비타민 E까지 공급할 수 있어 뇌 발달에 도움이 된다. 특히 미역, 다시마, 톳 등의 해조류 등이나 브로콜리, 시금치, 케일, 파, 마늘, 양파와 같은 녹황색 채소를 먹는 것이 바람직하다.
수면은 보통 5단계로 이뤄진다.
이런 수면 주기를 최소 4~6번 정도 반복해야 건강한 신체 활동, 두뇌 활동을 할 수 있다.
1~2단계의 수면은 외부와 접촉을 끊고 뇌가 휴식을 취하게 만든다. 뇌의 피로가 풀리면 기분이 좋아지고 주의 집중이 잘되는 효과가 있다. 3~4단계의 수면은 정리하는 일을 한다. 5단계는 장기기억 장소로 옮긴다.
부족한 수면을 이겨내기 위해 카페인이 든 커피를 마시기보다는 낮잠을 잠시 동안이라도 자는 것이 효과적이다.
뇌는 활동을 한 후 8시간마다 휴식을 취하고 싶어한다. 정리하는 일을 한다. 전날 잠을 충분히 찬 사람이라고 하더라도 수면 시간과는 상관없이 깨어난 지 8시간이 지나면 졸리게 마련이다.
적당한 운동이란?
하루 30분~1시간, 일주일에 3회 이상 하는 것을 말한다.
근육은 사용하지 않으면 섬유질이 부패하여 하루 3%씩 작아진다고 한다. 이것은 뇌에도 해당되는 내용이다. 아무것도 하지 않는 뇌는 움직이는 뇌에 비해 기초 체력이 낮아진다.
운동은 새로운 세포를 생성하는 역할을 하고, 학습은 그 세포들이 죽지 않도록 유지하는 역할을 한다고 한다. 운동으로 뇌 전체 기능이 향상되었을 바로 그 시점에 공부를 해 두 자극이 주는 효과를 200%로 만든다.
운동과 공부 외에 두뇌를 좋아지게 하는 자극에 가장 먼저 추천하는 것이 '독서'이다.
문자를 기계적으로 읽는 것은 별 도움이 되지 않는다. 읽는 내용을 상상하며 마치 영화를 재생하듯 읽는 것이 좋다. 상상하는 앞쪽 뇌가 뒤쪽 뇌에 저장되어 있는 정보를 끌어내어 사고를 하므로 뇌 전체를 자극하는 데 효과적이다. 책을 선택할 때는 너무 쉬운 책보다는 곱씹어 생각하여 내용을 이해할 수 있는 것이 앞쪽 뇌를 활성화하는 데 좋다.
매일 일기 쓰는 습관도 권할 만하다.
설단현상을 막으려면?
사람과의 대화를 즐겨라. 설단현상이 나타난다는 것은 기억력이 녹슬었따는 것을 뜻한다. 새로운 단어들을 사용해 대화를 많이 하라. 많은 단어를 사용할수록 더 많은 단어를 기억하고 사용할 가능성이 높아진다는 것을 의미한다.
메모의 기술 10
1. 생각에 앞서 메모부터 한다.
2. 메모 수첩을 이용한다.
3. 스스로에게 질문하면서 적는다
4. 핵심단어를 활용한다.
5. 4~5개 정도의 덩어리로 묶어 적는다.
6. 기호와 도형을 활용하여 하나의 그림을 만든다.
7. 육하원칙, 숫자, 고유명사 위주로 메모한다.
8. 메모 후 소리를 내어 읽어본다.
9. 일정한 시간마다 1번씩 메모 타임을 정한다.
10. 메모를 수시로 확인하는 습관을 들인다.
기본 트레이닝
1. 연상하라
2. 나누어 묶어라 : 범주화
3. 이야기를 만들어라
4. 그림으로 상상하라
연상
: 하나의 관념이 다른 관념을 불러일으키는 현상. 예. 우체통 → 편지, 기차표 →여행.
연상을 풍부하게 하기 위해서는 많은 것을 경험하는 게 중요하다. 만난 사람이 많고, 본 것이 많으면 연상이 풍부해지고 그 연상이 연결되는 것 또한 매우 자연스러워지기 때문이다.
처킹(Chunking; 묶어서 기억하기)이야말로 기억해야 할 정보의 양을 늘릴 수 있는 대단히 중요한 도구이다.
자신이 이미 알고 있는 지식이 많을수록 한 번에 많은 양을 기억하기가 쉽다.
뇌의 취향
1. 반복
2. 소리
3. 다양한 감각
4. 감정
5. (나와 관련된) 연관
6. 스토리
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